Spor Yapanlar İçin Doğru Beslenme Önerileri

Yeni yılın gelmesi ile bu yıl ki planlarınızın içine yeni bir başlangıç olarak mutlaka sporu ve sağlıklı

beslenmeyi yerleştirmelisiniz. Zaten spor yapıyorum veya spora başlayacağım fakat; ‘Spor yaparken

nasıl beslenmeliyim?’ ’Yağ yakımını ve kas oluşumunu nasıl sağlarım?’ diyorsanız bu yazı tüm

sorularınıza doğru ve bilimsel dayanaklı cevabı verecektir.

Temelde sporcu beslenmesi, sporcunun gereksinimi olan enerji, besin öğeleri ve sıvı alımını en doğru

düzeyde ayarlanmasını sağlamaya çalışan bir bilim dalıdır. Amaç uygun karbonhidrat, protein ve yağ

dengesini oluşturup egzersiz sırasında performansı arttırabilmek, sağlıklı ve dayanıklı bir vücut

yapılanmasını oluşturabilmektir. Kilo vermek için spora başlayanların öncelikli olarak bir uzman

tarafından vücut analizi yaptırıp hedef vücut analizinin planını çıkarmaları gerekmektedir. Sonrasında

ilk hedef olan yağ yakımı için enerji harcatabilecek hareketler tercih etmeli, ideal yağ oranı

sağlandıktan sonra ise kas yapımının arttırılması yoluna gidilmelidir. Spor alt yapısı olduğu halde kilo

almış bireyler hiç spor yapmamış olanlara oranla her zaman daha şanslıdır. Çünkü alt yapısında iyi bir

kas kütlesi olan bireylerin kilo vermesi daha kolay olacaktır. Kısacası bu durumu şu şekilde ifade

edebiliriz. Vücudumuz bir fabrika, hücrelerimiz ise işçileriymiş gibi hayal edin. Ne kadar fazla kas

hücreniz var ise o kadar çok çalışan işçiniz, ne kadar fazla yağ hücreniz var ise o kadar çok oturan

işçileriniz var demektir!!!

Egzersiz sırasında genelde ilk yakıt kaynağı olarak karbonhidratlar kullanılır. Özellikle kısa süreli

aktivitelerde sadece karbonhidrat enerji kaynağı kullanılır diyebiliriz. Karbonhidratlar, kasların

çalışması ve kan şekeri seviyesini dengelemek için vücuda birincil yakıtı sağlarlar. Bu sebeple spordan

1 saat önce karbonhidrattan zengin, yağdan, protein ve liften fakir bir ara öğün ile beslenmek

gerekmektedir. Uzun süre aktivite yapacaklar için karbonhidrat alımı bununla beraber bitmez, aktivite

sırasında da karbonhidrat alımı performansın düşmesini engelleyecektir.

Bunun yanı sıra egzersiz öncesi karbonhidrat seçimi yaparken düşük glisemik indekse sahip kaynakları

kullanmak karbonhidratın kana karışması ve egzersize olan etkisi açısından önemli bir noktadır.

Glisemik indeks besinlerin kan şekerine olan etkisini gösteren sayısal değerlerdir. Bu bilgiler

doğrultusunda egzersiz öncesi doğru karbonhidrat kaynaklarını sayacak olursak ; kuru veya taze

meyveler, süt ve süt ürünleri, esmer un ile yapılmış karbonhidrat kaynaklarıdır diyebiliriz. Rafine şeker

içeren tatlılardan, kurabiyelerden ve beyaz un içeren hamur işlerinden kesinlikle uzak durulmalıyız.

Proteinler, spor denilince akla ilk gelen makrobesindir. Kas oluşumu üzerinde etkisi herkes tarafından

bilinse de ‘hangi kaynaklardan ne kadar alınmalı’ sorusu herkesin kafasını karıştırmaktadır. Öncelikle

herkesin yaşına, cinsiyetine, kilosuna, boyuna ve yaptığı spor türü ve şiddetine göre protein alımı

farklılık göstermektedir. Bir başkasına göre hazırlanmış diyet programını uygulamak, bilinçsizce

protein tozu kullanarak vücuda gereğinden fazla protein yüklemek ciddi sağlık sorunlarına yol

açabilir! Hatta her besinin fazla alımında olduğu gibi proteinlerinde fazlası yağa dönüşüp vücutta

depolanmaktadır. Sağlıklı bir sporcunun kilogram başına 1-1.5 gram proteine kadar çıkması uygun

olan miktardır. Doğru protein kaynakları; yumurta, süt ve süt ürünleri, kırmızı veya beyaz et,

kurubaklagiller, badem, kinoa veya bulgurdur. Protein ağırlığının özellikle spor sonrası olan öğünde

olması gerekmektedir. Protein takviyesi ise besinlerle yeteri kadar sağlanamadığı veya besinlerle

sağlandığı zaman diyetteki yağ oranının fazla artması durumunda diyetisyeniniz tarafından

beslenmenize eklenmelidir.